Le diete vegetariane rendono più facile ridurre il rischio di malattie e le emissioni di carbonio, ma rendono più complicato consumare abbastanza proteine, insieme a una serie di altri nutrienti.
Questo è particolarmente vero se la dieta in questione è completamente a base vegetale (vegana).
In tal caso, è fondamentale assicurarsi che si stiano assumendo questi nutrienti.
Proteine: Seitan, tempeh, tofu, edamame, lenticchie e fagioli. Si potrebbe anche considerare l’aggiunta di una proteine in polvere di origine vegetale.
Calcio: verdure a foglia scura, fagioli, noci, semi, tofu, latte vegetale fortificato.
Vitamina B12: integratore vitamina B12
Grassi Omega-3: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, verdure a foglia scura, verdure crocifere e/o integratori di alghe.
Iodio: alga Kelp, verdure di mare (alghe essiccate, per esempio Nori), asparagi, verdure a foglia scura e/o sale iodato
Ferro: fagioli, lenticchie, verdure a foglia scura, semi, noci e cibi fortificati
Vitamina D: Funghi esposti alla luce ultravioletta, latte vegetale fortificato e esposizione al sole
Zinco: Tofu, tempeh, fagioli, lenticchie, cereali integrali, noci e semi
Per aiutarvi a consumare abbastanza di questi nutrienti ogni giorno, come parte della vostra assunzione complessiva, mirare ad almeno:
3 porzioni di alimenti vegetali ricchi di proteine
1 porzione di verdura a foglia scura
1-2 manciate (mano a coppa) di fagioli
1-2 porzioni di noci e/o semi delle dimensioni (porzione di dimensioni del proprio pollice)
PS: se si utilizzano i fagioli come fonte proteica quotidiana, aggiungere solo 1 porzione relativa alla componente di carboidrati.