Che si tratti di stress, ansia, tristezza, noia o dolore, spesso ci rivolgiamo al cibo per sentirci meglio, per coccolarci, per ritrovare una sensazione di comfort. Ed il motivo è comprensibile: il cibo offre una soluzione piuttosto soddisfacente, anche se molto temporanea, alla nostra sofferenza.
Mangiare ci fa sentire bene.
Si scatena una cascata di sensazioni piacevoli che rendono più facile dimenticare esperienze emotive scomode.
Quindi, quando ci sentiamo stressati, spesso usiamo il cibo per risolvere un problema. Solo che è un problema che il cibo non può risolvere.
Inoltre, la maggior parte delle persone che sperimentano una “abbuffata emotiva” si sente investita da sensi di colpa, intrappolata in un circolo vizioso, che la porterà a perpetuare tale comportamento.
Vediamo insieme 3 strategie “insolite” per affrontare questa situazione, Ognuna delle quali agisce su qualcosa di cruciale e diverso:
#1 sviluppa la consapevolezza su ciò che innesca l’abbuffata (o l’eccesso di cibo “spazzatura”)
#2 fornisce strumenti utili per disattivarne l’innesco
#3 ti aiuta a capire che il tuo comportamento col cibo non ti definisce come persona
Strategia #1: continuare con le abbuffate (con una piccola differenza)
Al nostro cervello piacciono gli schemi.
Molti dei nostri pensieri, emozioni e azioni avvengono effettivamente con il pilota automatico. Sono parti di sequenze che i nostri cervelli conoscono bene, grazie ad anni di pratica. Queste sequenze hanno solo bisogno di “inneschi” per avvenire.
In presenza di un innesco, il cervello determina un determinato comportamento, come le abbuffate da stress, senza richiedere alcun processo decisionale consapevole da parte nostra. (Anche le voglie di particolari cibi funzionano allo stesso modo.)
La sensazione fisica della fame è il fattore scatenante più evidente (ed affidabile!). Quella sensazione di brontolio, di vuoto, è quella di cui possiamo fidarci per capire che è ora di mangiare.
Le abbuffate da stress, invece, di solito arrivano dopo altri tipi di innesco, come certi luoghi, odori, persone ed emozioni.
Il processo è così automatico che spesso non abbiamo idea di cosa lo stia innescando.
Tuttavia, se iniziassimo davvero a prestare molta attenzione, potremmo avere una vera e propria rivelazione: è anche il momento in cui facciamo qualcosa di preciso ogni settimana (per esempio, una riunione di lavoro, un particolare allenamento, una telefonata ai nostri genitori…)
Mistero risolto.
Quindi, ecco la prima soluzione “insolita”: Diamoci il permesso di abbuffarci, quando sentiamo l’impulso! MA: prendiamo nota di quello che è avvenuto poco prima, di quelli che potrebbero essere stati gli inneschi.
All’inizio sembrerà controintuitivo e scomodo, ma va considerata come un’esperienza di apprendimento, un passo necessario nel processo.
Dopo alcune occasioni ripetute, avremo individuato il “colpevole”, l’innesco che ci fa scattare ogni volta; e potremo lavorare su di esso. Questo processo ci aiuterà a identificare gli inneschi, ma inizierà anche a rimuovere, o almeno a diminuire, qualsiasi senso di colpa o vergogna che proviamo in queste circostanze (infatti, lo stiamo facendo con un fine preciso questa volta).

Strategia #2: Creare un menu “di nutrimento”.
Scegliamo un’azione (una cosa) che faremo sempre prima di concederci alle abbuffate da stress (l’altra cosa).
Idealmente, si tratta di più azioni, come un “menu” di scelte per noi stessi.
Queste azioni interrompono il ciclo di innesco/comportamento. Ma c’è di più.
La studiosa Jen Cooper lo chiama “menu del nutrimento” perché, in questo momento di pandemia, siamo privati di tante cose che ci nutrono su molti livelli diversi.
Per esempio, tutta l’aria fresca che vogliamo, l’interazione sociale, la libera circolazione.
Il cibo è un modo semplice per riempire alcuni di questi vuoti che stiamo provando. “Ecco perché è importante avere idee di cose che possano nutrirti in altri modi”, dice Cooper.
Ad esempio, prima di decidere di mangiare si potrebbe:
-Fare tre respiri profondi
-Bere un grande bicchiere d’acqua
-Controllare mentalmente i segni della fame fisica
-Giocare con il nostro animale domestico per cinque minuti
-Ascoltare una canzone preferita o alcuni minuti di un podcast
-Andare a fare una breve passeggiata
-Fare qualche piccolo lavoro domestico (come piegare i vestiti o organizzare la scrivania)
I menu “di nutrimento” più efficaci includono azioni allineate con i nostri obiettivi e valori. Saranno più propensi ad offrire la stessa sensazione di sollievo che speravamo, consapevolmente o meno, di ottenere dal cibo.
Ad esempio, se apprezziamo profondamente le nostre strette amicizie, chiamare o mandare SMS a un amico potrebbe essere una delle opzioni sul nostro menu.

Strategia #3: adottare un approccio compassionevole (al fine di cambiare).
Nulla di questa situazione pandemica è normale.
Ha senso arrivare a non comportarsi come faremmo normalmente (nell’alimentazione, esercizio fisico, lavoro, stile di vita…).
Questo senso di deprivazione, di shock, di malessere per il fatto di aver stravolto la nostra routine può peggiorare il consumo eccessivo di cibo dettato da stress.
Quindi, questo può essere il momento perfetto per iniziare a praticare ”autocompassione”.
L’autocompassione è un atteggiamento di generosità, onestà e gentilezza verso se stessi.
Quando ci troviamo in situazioni di abbuffate o consumo di cibo compulsivo, molto spesso arriviamo ad instaurare una sorta di dialogo interno, prima, durante e dopo; qualcosa di questo tipo:
“Sento il forte bisogno di addentare quel dolcetto, di nuovo, come faccio sempre. Perché non imparo mai?”
“Uff, sono un idiota per averlo fatto di nuovo. Ancora una volta.”
“Dovevo solo assaggiare il gelato, non è vero? E perché ho finito la vaschetta?? Ottimo lavoro, complimenti..”
Tuttavia, c’è qualcosa di sorprendente (forse poi non così tanto):
“Ci sono prove che l’auto-discussione negativa, l’opposto dell’autocompassione, segnala al cervello di rilasciare dopamina. La dopamina è coinvolta nella formazione delle abitudini e nel percorso della dipendenza. Il che non è fantastico. Di conseguenza, il ciclo di auto-discussione negativa, stress eating e senso di colpa conseguente può diventare un ciclo senza fine.”; afferma Krista Scott-Dixon, PhD (staff Precision Nutrition).
L’autocompassione è uno strumento che può aiutare a interrompere questo ciclo.
Ci sono molte ricerche a sostegno di questo approccio.
Cosa suggeriscono questi studi? La pratica di auto-compassione può aiutare a ridurre la sensazione di “frustrazione” che si presenta proprio prima che una persona inizi a mangiare in maniera compulsiva ed “emotiva”.
(Studi citati:
1. Rahimi-Ardabili H, Reynolds R, Vartanian LR, McLeod LVD, Zwar N. A Systematic Review of the Efficacy of Interventions that Aim to Increase Self-Compassion on Nutrition Habits, Eating Behaviours, Body Weight and Body Image. Mindfulness [Internet]. 2018 Apr 1;9(2):388–400. Available from: https://doi.org/10.1007/s12671-017-0804-0
2. Adams CE, Leary MR. Promoting Self–Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. J Soc Clin Psychol [Internet]. 2007 Dec 1;26(10):1120–44. Available from: https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.10.1120)

Quindi sì, possiamo agire su questo problema iniziando ad essere più gentili con noi stessi.
È importante sottolineare che autocompassione non significa darci il pass gratuito per mangiare quello che vogliamo
L’autocompassione è: concedersi una pausa, essere onesti e vedere il quadro generale, essere gentili con se stessi.
L’autocompassione NON è: concedersi una carta permanente “Uscire di prigione gratis” (come nel monopoli), ignorare i tuoi problemi, non badare a ciò che si fa.
Come esercitare autocompassione? Che aspetto ha nella pratica?
Ci sono tre elementi principali su cui concentrarsi:
Mindfulness: sostanzialmente è quando siamo consapevoli di quello che stiamo facendo, pensando, sentendo e sperimentando, ma non stiamo giudicando noi stessi per questo.
Sentire di far parte di una comunità (l’umanità, direi abbastanza grande come comunità): riconoscere che non siamo soli; che tutti, prima o poi, passano attraverso ciò che stiamo sperimentando in questo momento
Auto-gentilezza: Essere generosi e gentili con noi stessi.