ESIGENZE NUTRIZIONALI PRE-WORKOUT
Cosa e quando mangi prima dell’esercizio può fare una grande differenza per le tue prestazioni e il tuo recupero.
Nelle 2-3 ore precedenti l’allenamento, ti consiglio di mangiare qualcosa che ti aiuti a:
– sostenerti a livello di energie;
– migliorare le prestazioni;
– idratarti;
– preservare la massa muscolare;
– velocizzare il recupero.
Ecco alcune indicazioni per assicurarti di soddisfare le tue esigenze.
Proteine prima dell’allenamento
Assumere corrette dosi di proteine nelle poche ore prima dell’allenamento:
– può aiutare a mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare. Questo è importante per chiunque voglia migliorare salute, composizione corporea, o prestazioni.
– Può ridurre i marcatori di danni muscolari (mioglobina, creatinchinasi e degradazione degli amminoacidi) o almeno impedire loro di peggiorare. Meno danneggi i muscoli, più velocemente recuperi e migliore sarà il tuo allenamento a lungo termine.
– Immette amminoacidi nel flusso sanguigno proprio quando il tuo corpo ne ha più bisogno. Questo aumenta le capacità di costruzione muscolare; quindi non solo stai prevenendo i danni, stai aumentando le dimensioni del muscolo.
Carboidrati prima dell’allenamento
Mangiare carboidrati prima dell’esercizio fisico:
– Alimenta l’energia per il tuo allenamento e aiuta con il recupero. Non ne hai bisogno solo per gli allenamenti di resistenza (>2 ore), infatti i carboidrati possono anche migliorare l’allenamento ad alta intensità a breve termine (un’ora circa).
– Conserva il glicogeno muscolare ed epatico. Questo dice al tuo cervello che sei ben nutrito e aiuta ad aumentare la ritenzione muscolare e la crescita.
– Stimola il rilascio di insulina. Quando combinato con le proteine, questo migliora la sintesi proteica e previene il danneggiamento delle proteine muscolari. Un altro motivo per cui un pasto misto è una grande idea. Non sono necessarie bevande zuccherate…
Grassi prima dell’allenamento
Grassi prima dell’allenamento:
– non sembrano migliorare né diminuire le prestazioni sportive.
– Aiutano a rallentare la digestione, mantenendo i livelli di glucosio nel sangue ed insulina stabili.
– Forniscono vitamine e minerali.

Nutrizione pre-workout in pratica

Tenendo conto di queste informazioni, ecco alcune raccomandazioni pratiche.
A seconda di ciò che si adatta alle vostre esigenze individuali, si può semplicemente consumare un pasto normale nelle poche ore prima dell’esercizio; oppure si può consumare un pasto più piccolo appena prima della sessione di allenamento (se si sta cercando di mettere massa, si può anche voler fare entrambe le cose.)
Opzione 1: 2-3 ore prima dell’esercizio
Pasto completo ed acqua.
Se sei un uomo, ecco come potrebbe apparire il tuo pasto:

-2 “palmi” di cibi fonte di proteine
-2 “manciate piene” di cibi fonte di carboidrati
-2 “pugni” di verdure
-2 “pollici” di cibi fonte di grassi sani.
Se sei una donna, ecco come potrebbe essere il tuo pasto:

-1 “palmo” di cibi fonte di proteine
-1 “manciata piena” di cibi fonte di carboidrati
-1 “pugno” (o due) di verdure
-1 “pollice” di cibi fonte di grassi sani.

NB: sono solo esempi semplificati! Le tue esigenze effettive variano a seconda delle tue dimensioni, del peso, degli obiettivi, della genetica e della durata e dell’intensità della tua attività fisica (allenamento e stile di vita).
Ad esempio, un atleta di resistenza avrà bisogno di più carboidrati di qualcuno che si prepara per una sessione di Yoga di 30 minuti.
Opzione 2: 0-60 minuti prima dell’allenamento
Invece di mangiare un grosso pasto completo 2-3 ore prima dell’esercizio, potresti preferire mangiare un pasto più piccolo più vicino alla sessione.
L’unico problema: più ti avvicini al tuo allenamento, meno tempo c’è per digerire. Ecco perché generalmente la cosa migliore in questo momento può risultare qualcosa di liquido, come un frullato.
Un esempio:
– 1 misurino di proteine in polvere
– 1 pugno di spinaci freschi
– 1-2 manciate di carboidrati (frutti rossi o una banana, per esempio)
– 1 “pollice” di grassi (come semi di lino o avocado)
– bevanda ipocalorica (acqua o latte di mandorle non zuccherato)
– ghiaccio (opzionale)
Un altro esempio (gustoso):
– 1 misurino di proteine in polvere (gusto cioccolato)*
– 1 pugno di spinaci freschi
– 1 banana
– 1 “pollice” burro di arachidi (più o meno un cucchiaino)
– latte di mandorle non zuccherato
– 1 cucchiaino di cacao amaro
– ghiaccio (opzionale)
*(io uso quelle di Prozis; a proposito potete usare il codice COACHGABRY per avere il 10% di sconto).
E’ importante scegliere nel pre-workout cibi che non appesantiscano o disturbino il tuo stomaco, altrimenti la sessione di allenamento ne pagherà le conseguenze.