• Warm up specifico: esercizi di riscaldamento/mobilità a corpo libero (muscoli ed articolazioni coinvolte); generalmente parto dal basso verso l’alto, con delle circonduzioni di caviglie, ginocchia, anche, bacino, tronco, spalle, gomiti, polso, collo + posizioni statiche e dinamiche presi dallo Yoga e dalla “Movement Culture” (con camminate e posizioni che ricordano movimenti degli animali, per creare mobilità e scaldare i muscoli).
  • Circonduzioni con bastone ed allungamenti con elastici
  • Movimenti accessori (da eseguire prima con bastone e poi con bilanciere scarico); nello specifico:
    – Snatch: stacchetto (al ginocchio), transizione (passaggio al ginocchio), distensione, tirata, power snatch, overhead squat (2-3 giri, 5-10 ripetizioni per movimento);
    – Clean & Jerk: stacchetto, transizione, distensione, tirata, girata (power clean), front squat, strict press, push press, push/split jerk (2-3 giri, 5-10 ripetizioni per movimento);
  • Salire gradualmente col carico (movimento completo):
    – 3-4 reps con carico basso (40-50% del proprio Massimale)
    – 2-3 reps con carico medio (55-65% del proprio massimale)
    – 1 rep alla volta, incrementando il carico fino a raggiungere l’85% del Massimale (in 2 ripetizioni, massimo 3)
  • Tentativi di Massimale (“poche ma buone”: 1 rep alla volta, incrementando il carico, provando per un massimo di 3-4 ripetizioni)

 
NB: prima di ogni ripetizione eseguo Rituale specifico per attivare la corretta memoria muscolare