Premessa: chi mi conosce sa che pratico, da anni ormai, digiuno intermittente, in cui digiuno per 16 ore e mi alimento nelle 8 ore restanti. E’ una pratica che seguo per svariati motivi, di carattere pratico e personale; affronteremo l’argomento in sezioni dedicate.
Quello su cui voglio porre la vostra attenzione qui è l’importanza di preparare dei pasti equilibrati ed in linea con i nostri obiettivi, che ci spingano verso il raggiungimento di questi traguardi fisici (e di una vita più sana in generale). Mi riferisco in questo articolo alla colazione perché è il pasto spesso più “sacrificato”, in quanto siamo sempre di corsa al mattino oppure non abbiamo fame, o ancora non abbiamo nulla in casa di disponibile e quindi ci ritroviamo a bere un caffè al volo oppure cappuccino e brioche, in piedi al bancone del bar vicino all’ufficio. Ciò detto, quello che prendiamo in considerazione qui lo si può adattare ad ogni pasto.
Vediamo alcune strategie e punti chiave per rendere la nostra colazione “Vincente”, ovvero completa, sana, allineata con i nostri obiettivi fisici ed anche gustosa!
Strategia n. 1: pianifica!
Nessuna sorpresa! Una delle migliori strategie per creare una colazione “Vincente” (così come qualsiasi pasto) è, in realtà, pianificarla. Tuttavia, pur non essendo una sorpresa o una gran scoperta, poche persone seguono tale strategia.
Nella pratica, pianificare significa che sai cosa preparerai la mattina e che hai in casa gli alimenti necessari per prepararlo. Questo è davvero importante.
Quando hai poco tempo, prendere qualche minuto cercare nella credenza, vedere cosa hai a disposizione, pensare a come assemblarlo (quindi decidere cosa fare con ciò che hai a disposizione), potrebbe sembrare troppo. Sei in ritardo. Non hai tempo per le decisioni!
Ma se sai già cosa hai a portata di mano, perché lo hai comprato ed hai programmato quel tale pasto per quella mattina specifica… beh, non c’è bisogno di pensare. Hai già deciso in precedenza; devi solo agire. Mentalmente, la pianificazione può essere un punto di svolta. Non ci piace che i nostri sforzi e i nostri soldi vadano sprecati. Se hai speso del tempo per pianificare le tue colazioni per la settimana e hai speso i tuoi soldi guadagnati duramente per acquistare cibo per quelle colazioni, hai molte più probabilità di seguirlo. Soprattutto, avere un piano ti aiuta ad attenerti al piano… perché non esiste un piano a cui attenersi se non esiste un piano. Non fa una piega, no?

Strategia n. 2: prepara
Avere un piano è fondamentale per il successo nel creare la nostra colazione, ma occuparsi della preparazione lo segue a ruota. Non serve molto e non serve che sia complicato.
Bastano azioni piccole e veloci, che possono rendere la mattinata molto più agevole, perché quando si è di fretta, anche le cose più piccole possono sembrare enormi.
Si inizia davvero in piccolo. Per esempio: hai intenzione di preparare delle uova? Metti la padella sul fornello la sera prima. Vuoi fare un toast? Metti il tostapane ed il pane sul bancone la sera prima.
Ripeto, potrebbe non sembrare molto, ma queste azioni ti fanno guadagnare tempo al mattino.
Ecco alcune semplici “azioni intelligenti” che puoi fare la sera prima per rendere le tue mattinate più agevoli:
• Per le uova strapazzate, rompere e mescolare le uova e metterle in frigorifero.
• Se hai intenzione di mangiare delle verdure o della frutta, tagliali e mettili in frigorifero in un sacchetto.
• Cuocere in anticipo ciò che si può preservare in frigo una notte.
• Se hai intenzione di fare un pancake, un porridge o simili, misura e mescola gli ingredienti secchi.
• Per i frullati proteici, metti il frullatore sul bancone, insieme con la polvere proteica già misurata e metti la frutta congelata in un sacchetto nel congelatore pronto per essere vuotato nel frullatore.
Piccole azioni come queste possono farti risparmiare qualche minuto al mattino. E a volte qualche minuto può fare la differenza tra prepararti per una giornata di successo e una giornata in cui senti come se tutto fosse difficile.
Sul serio, prenditi qualche minuto per avere successo.

Strategia n. 3: semplifica
Mantenere le cose semplici può essere così vantaggioso.
Per i principianti, per quanto possibile, si può iniziare col pianificare cibi che richiedono poca o nessuna cottura o pianificare pasti che richiedono solo di mettere insieme singoli elementi. Uova, un pezzo di frutta, dello yogurt greco, ecc.
Io, ad esempio, sono un amante dei pancake, magari a più strati, con topping particolari e gustosi; tuttavia, una mattina in cui si ha fretta potrebbe non essere il momento migliore per prepararne.
Possiamo davvero restringere le nostre opzioni e semplificarle al massimo. Per esempio puoi fare un paio di uova strapazzate (che cuociono in un attimo) e prendere un frutto. Molto semplice
Il bello è che, come scoprirai tra poco, “semplice” non significa che non hai opzioni.
Inoltre, non c’è scritto da nessuno parte che tu DEBBA mangiare a colazione dei cibi tipici per la colazione. Qui dipende dai gusti, da chi preferisce la colazione semplice o quella salata ecc; ma non ci sono regole che affermano che tu non possa mangiare, per esempio, gli “avanzi” di cena a colazione. Se hai cucinato in abbondanza del pollo con riso e verdure la sera prima, chi dice che (se ti piace) tu non possa mangiarlo a colazione? Sarebbe perfetto. Tutto quello che devi fare è scaldarlo.
Lo so, ripeto, non è il tipico cibo da colazione, ma qui cerchiamo di semplificare; e poi non pensi che sia di gran lunga migliore e più funzionale di quella merendina imbustata del supermercato? Pensaci.
Infine, per semplificare le cose, concentrati su come avere abbastanza proteine, carboidrati e fibre (una fonte per ciascuno). Le proteine ti aiutano a sentirti soddisfatto e un carboidrato ti darà energia per la mattina, oltre alle fibre, che aiutano a prolungare il senso di sazietà.
Se non sai da dove iniziare con “proteine e carboidrati”, ecco alcune idee:
Fonti proteiche: -Uova -Pollo – Yogurt greco non aromatizzato -Proteina in polvere/frullati -Tacchino –Fiocchi di latte -Fagioli e legumi (tecnicamente sono carboidrati, ma costituiscono anche una buona fonte proteica).
Idee carboidrati: -Frutta -Verdura –Riso integrale –Farina/fiocchi d’avena -Patate – Patate dolci -Fagioli – Quinoa.

Strategia n. 4: rendila “prevedibile”
Il fatto di dover prendere decisioni è che più ne devi prendere e maggiore è il peso che ognuna assume. Ecco perché mantenere le decisioni al di fuori del “processo” di fare colazione può essere vantaggioso.
E’ importante creare una routine, anche se ciò significa mangiare spesso le stesse cose. Ciò può sembrare in qualche modo noioso. Tuttavia, mangiare spesso le stesse cose significa avere una decisione in meno da prendere. Posso certamente provare a fare 5 diverse colazioni durante la settimana lavorativa, una per ogni giorno. Questo però significa prendere 5 diverse decisioni su cosa fare, più articoli nella lista della spesa, più azioni e preparazioni da compiere la sera prima o al mattino. Questo significa rendere complesso, aggiungere. Invece, l’obiettivo è semplificare.
Per esempio, se pianificassi solo 2 colazioni per la settimana e le alternassi? Avresti solo 2 decisioni, meno articoli sulla tua lista della spesa da pianificare ed acquistare, meno da capire…e puoi duplicare il processo di preparazione.
Non sto dicendo che non puoi variare, ma con la varietà arriva la complessità e, soprattutto se sei ancora agli inizi del percorso, semplificare aumenta le probabilità di successo (esponenzialmente).

Cosa te ne pare di queste 4 semplici strategie?
Sono sicuro che ti aiuteranno a creare una colazione “vincente”!
E non è tutto! Voglio lasciarti anche qualche spunto per delle colazioni sane, equilibrate e gustose, che mantengano i parametri sopra indicati.

IDEE PER LA COLAZIONE
Una premessa: le seguenti non sono ricette.
Sono appunto semplicemente idee. Un punto di partenza per testare e modificare, facendo sì che si adatti al tuo stile di vita e preferenze.
Ogni idea ha tre informazioni:
-Quale preparazione puoi fare la sera prima per risparmiare un po ‘di tempo al mattino
-Cosa devi preparare al mattino
-Approssimativamente quanto tempo ti richiederà al mattino, quindi sai cosa aspettarti.
1.Yogurt greco con muesli e frutti di bosco
La sera prima della preparazione: affettare le fragole.
Preparazione mattutina: raccogli lo yogurt greco non aromatizzato in una ciotola, aggiungi un po ‘di muesli e alcune fragole e mirtilli pretagliati.
Tempo richiesto al mattino: 1 minuto.
2. Uova strapazzate con verdure
La sera prima della preparazione: rompere e mescolare le uova in una ciotola e metterle in frigorifero. Taglia tutte le verdure che vuoi mettere nelle tue uova (peperoni, cipolle, spinaci, pomodori, funghi, ecc.), mettile in un sacchetto e gettale in frigorifero.
Preparazione mattutina: scalda la padella (aggiungi eventualmente un cucchiaino d’olio, meglio ancora se di cocco, per il suo punto di fumo più elevato), aggiungi le uova e le verdure e cuoci.
Tempo richiesto al mattino: 5 minuti.

3. Toast di avocado con pomodoro e uovo
La sera prima della preparazione: affetta il pomodoro, mettilo in una custodia e in frigorifero.
Preparazione mattutina: scalda una padella (aggiungi eventualmente un cucchiaino d’olio, meglio ancora se di cocco, per il suo punto di fumo più elevato), prepara l’uovo all’occhio di bue (ti basterà semplicemente aprirlo sulla padella, senza sbatterlo). Metti il pane nel tostapane e tostalo. Mentre l’uovo sta “friggendo” e il pane tostando, taglia un avocado. Quando il pane viene tostato, spalma circa ¼ dell’avocado. Mettici sopra delle fette di pomodoro e poi l’uovo.
Tempo richiesto al mattino: 5-7 minuti.

4. Frullato proteico
La sera prima della preparazione: metti frutta congelata e spinaci freschi in un sacchetto nel congelatore. Misura la componente liquida (acqua, latte, latte di mandorle, yogurt greco) e mettilo in frigorifero. Metti le proteine in polvere sul bancone.
Preparazione mattutina: versa la componente liquida nel frullatore, aggiungi uno o due misurini di proteine e la frutta e gli spinaci surgelati. Frulla fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Tempo richiesto al mattino: 3 minuti.

5. Barretta proteica e frutta
Notte prima della preparazione: metti la barretta proteica e un pezzo di frutta sul bancone.
Preparazione mattutina: nessuna.
Tempo richiesto al mattino: nessuno.

6. Porridge “istantaneo” d’avena, con mela e cannella
Notte prima della preparazione: nessuna.
Preparazione mattutina: apri la confezione di farina d’avena istantanea semplice, aggiungi acqua e cuoci nel microonde come indicato (generalmente bastano 1-2 minuti). Taglia una mela a cubotti e aggiungi la farina d’avena dopo averla cotta e completa (come topping) un pizzico di cannella. (Opzionale: aggiungi un misurino di proteine in polvere).
Tempo richiesto al mattino: 2 minuti.

7. Porridge “Overnight”
Ci sono un sacco di ricette per l’”overnight porridge”, ma ecco una buona base da cui partire:
– ½ tazza di liquido (latte, latte di mandorle, latte di anacardi, latte di cocco)
– ½ tazza di fiocchi d’avena
E già questo basterebbe per una buona base, ma suggerisco di giocare con le combinazioni di uno dei seguenti:
– ½ tazza di yogurt greco bianco
– ¼ tazza di frutta fresca e/o secca
– 1 cucchiaio di burro di arachidi
– 1 cucchiaino di semi di chia
– 1 piccola manciata di semi di lino
– ¼ misurino di proteine in polvere
– ¼ tazza di muesli integrale senza zuccheri
– qualche scaglia di cocco
– 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (o stevia o dolcificanti naturali 0Kcal)
– 1 cucchiaino di miele
(Ripeto, non serve aggiungerli tutti, ne basta anche solo uno; o comunque puoi divertirti con le varie combinazioni).
Notte prima della preparazione: mescola o agita tutti gli ingredienti in un contenitore sigillabile. I vasetti in vetro sono probabilmente i migliori, ma anche i Tupperware funzionano alla grande (soprattutto se devi portarlo via). Metti il porridge in frigo durante la notte.
Preparazione mattutina: estraila dal frigorifero, mescola.
Tempo richiesto al mattino: 10 secondi.

8. Riso “da colazione” NON fritto
La sera prima della preparazione: riso cotto o bianco cotto. Fai saltare in padella un paio di uova con tutte le verdure che desideri: peperoni, piselli, carote, cipolle, funghi. Mescola tutto insieme e mettilo in frigorifero.
Preparazione mattutina: scaldare nel microonde per un minuto o due. Condisci (opzionale) con della salsa di pomodoro e/o spezie a scelta.
Tempo richiesto al mattino: 2 minuti.

9. Tacos
La sera prima della preparazione: rompi e mescola un paio di uova in una ciotola. Metti la ciotola in frigo. Trita tutte le verdure che vorresti avere nelle uova (per esempio gli spinaci e i pomodori o le olive). Se vuoi aggiungere del formaggio, puoi grattugiare un po’ di grana/parmigiano la sera prima.
Preparazione mattutina: scalda una padella (aggiungi eventualmente un cucchiaino d’olio, meglio ancora se di cocco, per il suo punto di fumo più elevato). Versa le uova e le verdure e cuoci come uova strapazzate. Metti alcune tortillas di mais nel microonde per 15-20 secondi (o su un padellino a fiamma alta) per riscaldarle. Quando le uova sono pronte, mettile nelle tortillas di mais riscaldate e aggiungi il formaggio grattugiato (se lo hai preparato). (Opzionale: aggiungi della salsa di pomodoro e/o peperoncino, se ti piace il piccante).
Tempo richiesto al mattino: 5 minuti.

10. Panino/Sandwich
Notte prima della preparazione: nulla.
Preparazione mattutina: scalda una padella (aggiungi eventualmente un cucchiaino d’olio, meglio ancora se di cocco, per il suo punto di fumo più elevato) e cuocici un uovo (consiglio all’occhio di bue).
Prendi due fette di pane integrale (o panino integrale o bagel, tagliati a metà) ed aggiungi qualche scaglia di grana/parmigiano. Scalda su un padellino a fiamma alta (o in microonde) per 30/60 secondi per riscaldare e fondere leggermente il formaggio. Metti l’uovo sopra il formaggio e chiudi il panino. Se lo desideri, potresti aggiungere fette di pomodoro e avocado.
Tempo richiesto al mattino: 5 minuti.