Come puoi sapere se stai migliorando nel tuo percorso di trasformazione corporea?
Per cominciare, passa meno tempo sulla bilancia. Infatti, essa ti fornirà sì l’indicazione sul tuo peso totale, ma non ti dirà NULLA sulla tua composizione corporea.
Invece, prova a concentrarti su questi 7 indicatori di progresso, che ritengo molto più affidabili.
1. Ti senti soddisfatto/a dopo i pasti
Ti sembra mai di avere sempre fame?
Del tipo, sai che devi “mantenere il controllo”, ma non riesci a trovare la forza di volontà per chiudere il sacchetto di caramelle o patatine?
Mentre digeriamo il cibo, l’intestino invia segnali al cervello su quanta energia abbiamo consumato per “innescare” il senso la sazietà (la sensazione di pienezza) in modo da sapere quando ne abbiamo avuto abbastanza.
Il cibo lavorato, con la sua estrema densità calorica e l’alto carico di sale/dolci/grassi trans/creme/salse, dice al nostro cervello che abbiamo fatto tombola (ricordiamo che il cervello si è evoluto per farci puntare alla sopravvivenza): “mangia finché ce n’è, fai scorta!
Purtroppo, per la maggior parte delle persone, il cibo spazzatura non si esaurisce mai, quindi non rimane che continuare a mangiarne. Risultato: enorme introito calorico, bassissimo introito di nutrienti.
Come accorgersi del progresso:
Con il tuo nuovo piano nutrizionale, mangi lentamente, scegli cibi freschi e lasci meno spazio nella tua dieta agli alimenti raffinati che “sballano” l’appetito e sembrano non bastare mai.
Frutta fresca, verdura, carne magra, pesce, fagioli e legumi rivestono un ruolo da protagonisti ora, nutrendoti, aiutandoti a sentirti soddisfatto e sazio. Essi segnalano al tuo intestino e cervello che va bene così, siamo a posto, “siamo al sicuro”, comodi e nutriti. Possiamo fermarci ora.
Tutto questo è possibile. Infatti, questo è ciò che inizierai a sperimentare una volta che il tuo piano alimentare (e di esercizio fisico) sarà ben impostato. È un segno precoce di progresso che puoi percepire anche prima di perdere peso.
PS: Se cerchi invece di mettere massa muscolare e fatichi a farlo, più piccolo e più giovane che cerca di mettere su muscoli, questa strategia non ti si adatta al meglio; anzi, è importante qui mangiare in abbondanza, abbinandoci ovviamente un intenso allenamento fisico.
2. Hai più energie
Ti capita spesso di sentirti esausto/a?
A metà pomeriggio, hai bisogno di dosi massicce di caffeina e zucchero per tenere le palpebre aperte, e alla sera ti afflosci sul divano, senza energie e con forte sonnolenza e spossatezza?
Forse ciò accade perchè il tuo cervello e il tuo corpo stanno ricevendo troppo cibo elaborato e troppo zucchero.
Forse non stai ricevendo abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti. Anche piccole carenze in alcuni nutrienti, che sono molto più comuni di quanto si pensi, possono drenare la tua energia.
Come accorgersi del progresso:
Un giorno, ti svegli prima che suoni la sveglia.
Non senti il bisogno di mega dosi di caffè durante il giorno per far fronte ai tuoi impegni, senti di riuscire a prestare maggior attenzione e ad essere più concentrato/a.
La sera ti senti bene e preferisci svolgere un’altra attività, invece di piazzarti inerme davanti alla TV.

Un buon piano nutrizionale ti dà energia, energia costante per tutto il giorno.
Inizierai a sperimentarlo in breve tempo, a volte anche prima che l’ago della bilancia inizi a muoversi.

3. Dormi meglio
Ci possono essere molte ragioni per dormire male: stress, invecchiamento, cambiamenti ormonali, diventare genitore, esporsi troppo alla luce a tarda notte, fusorario e così via.
Anche alimentazione ed esercizio fisico possono svolgere un ruolo primario in questo. Per esempio, se la dieta è troppo restrittiva, se ci si allena troppo o troppo duramente (o non si recupera abbastanza), o si fanno pasti pesanti a sera tarda, non si può dormire bene.
Altri motivi: si beve troppo alcol e caffeina, non si assumono abbastanza proteine, né abbastanza vitamine e minerali.
Si può anche avere fatto “sballare” certi ormoni (come cortisolo, ormone della crescita, ormone tiroideo, e ormoni sessuali come estrogeni e testosterone), tutti importanti per il sonno buono e riposante.
Come accorgersi del progresso:
Ora, con il tuo nuovo piano nutrizionale, stai ricevendo abbastanza nutrienti da creare e stimolare le reazioni chimiche cerebrali di cui hai bisogno.
Grazie alla tua nuova energia, hai eliminato il caffè del tardo pomeriggio o post cena. A proposito di cena, si tratta ora di una porzione più adeguata a non appesantirti troppo prima di andare a letto.
Tutto ad un tratto, sembra che tu finisca per addormentarti un’ora prima, senza problemi.
Seguendo una corretta routine serale, renderai tutto ancor più semplice.
Ricorda: Se vuoi cambiare il tuo corpo e migliorare la tua salute, dormire bene in modo costante è fondamentale!

4. I tuoi vestiti cominciano a stringersi (o a vestire diversamente)
Provi un vecchio vestito, che non ti va più bene da tempo ed ora ti si adatta perfettamente, non solo quando trattieni il respiro e porti in dentro la pancia.
Oppure provi quella T-shirt, teoricamente slim-fit, che però fatichi tanto a riempire, come se non avessi muscoli. Questa volta la senti stringere nei punti giusti ed è fantastico, perché il petto e le braccia, le spalle e la schiena sono ormai troppo muscolose per quella T-shirt.
Come accorgersi del progresso:
Muscolo e ossa sono più voluminosi del grasso corporeo.
Quando costruiamo massa magra, spesso acquistiamo peso, ma allo stesso tempo perdiamo centimetri nei punti giusti (o perdiamo qualche taglia).
Se sei maschio, potresti notare che le spalle si sono allargate, il petto si è riempito, la schiena più larga e possente…ma la tua vita si restringe.
Se sei femmina, potresti scoprire che il tuo peso della bilancia aumenta, ma vedi le gambe ed i glutei più tonici, perdi centimetri sul girovita ed hai ora una taglia più piccola di pantaloni.
Questo è il motivo per cui è importante, oltre a valutare il modo in cui i propri vestiti si adattano, utilizzare un metro a nastro per monitorare la circonferenza di varie parti del corpo.

5. Sei di buon umore
Se ti capita di sentirti spesso di cattivo umore, una delle principali ragioni potrebbe essere una alimentazione carente di nutrienti.
Come accorgersi del progresso:
Il miglioramento della condizione emotiva con una buona alimentazione può presentarsi in modi sorprendenti.
Potresti sentirti: più fiducioso/a, aperto/a al cambiamento, padrone/a delle tue scelte, meglio informato/a, più chiaro/a nel visualizzare i tuoi obiettivi (e le strategie per raggiungerli), più concentrato/a, più felice e positivo/a, più motivato/a ecc.
Quando proviamo qualcosa e ci riusciamo, riceviamo una piccola scossa di ispirazione che ci incoraggia ad andare avanti.
Questi cambiamenti derivano anche dalla nutrizione stessa: il nostro cervello ed il nostro corpo ricevono ora i nutrienti (e le conseguenti reazioni chimiche) di cui hanno bisogno per svolgere al meglio il loro lavoro; tra cui processi ormonali che regolano le nostre emozioni.

6. Ti senti più forte e hai più resistenza
Può capitare che all’inizio della tua “revisione nutrizionale”, gli allenamenti possano apparire diversi; ti potresti sentire più affaticato, più lento o più scoordinato. Tuttavia, poi, a poco a poco, si avvertono meno i dolorini post allenamento, si sente di poter fare un altro set, un’altra ripetizione e così via.
Come accorgersi del progresso:
Riesci a fare più set con lo stesso peso del solito. O riesci a fare gli stessi set con un peso maggiore.
I tuoi muscoli non sono poi così doloranti.
Sia chiaro, un po’ è corretto percepirli: l’esercizio fisico intenso crea piccoli danni, piccole lacerazioni nelle fibre muscolari, che dobbiamo andare a ricostruire tramite riposo e nutrizione.
Questo processo di riparazione è buono, è ciò che ci aiuta a diventare più forti, più in forma e più muscolosi, ma nelle prime fasi fa male. Nelle prime fasi, l’infiammazione sale; tuttavia, man mano che diamo al nostro corpo tutti i nutrienti utili a questo processo di ricostruzione, l’infiammazione diminuisce e la riparazione dei tessuti accelera.
Inoltre, puoi notare una maggiore resistenza in allenamento, puoi riuscire a svolgere più lavoro nel complesso. Puoi notare di riuscire a correre, nuotare o andare in bici per distanze più lunghe; sollevare più peso in allenamento più lungo; sei semplicemente in grado di fare più cose, più spesso.
Una buona alimentazione ha migliorato il recupero e i livelli di energia.

7. Ti sembra più uno stile di vita che una “dieta”
La mentalità da “dieta” lascia presupporre che ci sia un altro impegno da svolgere, da aggiungere a quelli già presenti in una normale giornata; fa pensare a qualcosa di complicato o ad un sacrificio.
Soprattutto, lascia presupporre che sia qualcosa di temporaneo: quando sarà finita, si potrà tornare ai cibi raffinati, agli snack commerciali, ai pasti senza fine e così via, con conseguenti aumento di peso e sensazione di fallimento.
Come accorgersi del progresso:
I progressi qui si verificano semplicemente quando senti che questo nuovo stile alimentare fa parte della tua routine, è diventata una cosa “normale”.
Mangiare bene smette di essere una cosa astratta ed inizia ad essere parte della tua vita quotidiana.
Scegli istintivamente cibi integrali, un buon filetto di salmone invece che un hot dog da fast food, senti di aver voglia di una bella insalatona fresca, colorata, completa di proteine e ricca di nutrienti.
Ora hai un piano: prepari (o comunque pianifichi) i pasti in anticipo e tieni a portata di mano opzioni di snack sane. Cerchi le sfide e sviluppi strategie per rimanere in pista.
Non c’è più la confusione più totale! Ovviamente ti capita di mangiare la torta di compleanno e i biscotti di Natale (e ci mancherebbe! Ti confesso che lo faccio anche io, con gran piacere); ma adesso è una cosa più sporadica, o comunque legata ad occasioni speciali o eventi sociali. Non senti più di aver fallito quando ti capitano queste situazioni, sono semplicemente una parte occasionale del godersi la vita.
Te li godi e poi torni a mangiare per lo più cibi freschi e integrali come fai sempre.
Sì, anche questo è possibile. È una conseguenza naturale del mangiar sano e dell’esercizio fisico costante ed equilibrato; ed è un segno di progresso, indipendentemente da ciò che dice la bilancia.