#1. MUOVITI
Quando hai sviluppato l’abitudine di essere più attivo, tendi ad essere più attivo. Al contrario, se si tende ad essere inattivi, sarà più che probabile essere più inattivi.
Le tue abitudini attuali sono il miglior indicatore di quali saranno le tue abitudini future. Il cambiamento è difficile. È scomodo, e richiede sforzo. Continuare a seguire le abitudini che hai già stabilito è davvero facile. Ecco perché la maggior parte delle persone non riesce mai a cambiare le proprie abitudini: non fa le cose abbastanza a lungo e le nuove azioni non diventano mai abituali.
I nostri corpi sono progettati per muoversi molto. Ecco perché abbiamo muscoli, tendini, ossa e nervi. Per spostarci. Quando restiamo troppo tempo seduti o inattivi:
Ci indeboliamo.
Perdiamo il tessuto muscolare.
Accumuliamo grasso corporeo.
Il nostro metabolismo rallenta.
E un sacco di altre cose poco piacevoli.
Fare movimento è fondamentale per una vita sana.

Trascorrere solo 10-20 minuti al giorno essendo un minimo attivo può essere un buon inizio. Potresti fare di più? Assolutamente. Ma comincia così, per un minimo di 10-20 minuti. Vai a fare una passeggiata. Vai in bicicletta. Vai in palestra. Allenati in casa. Cammina su e giù per le scale. Muoviti e basta.

#2. MANGIA VERDURE
Si potrebbe essere sorpresi di quante persone non mangiano verdure in maniera regolare. Forse sei uno di loro. Se è così, va bene, ma cambiamo questa abitudine.
Ci sono un sacco di motivi per mangiare verdure, ma eccone due tra i principali:
-Forniscono molte fibre, che ti aiutano a mangiare meno cibo, facendoti sentire sazio più a lungo.
-Contengono grandi quantità di vitamine e minerali, che svolgono funzioni positive nel tuo corpo.
Devi mangiare delle verdure. E devi mangiarli regolarmente. Quante verdure? Teoricamente, ci sono dosi giornaliere raccomandate per l’assunzione di vitamine e minerali, ma, per non stressarci troppo con i calcoli, un buon inizio è semplicemente mangiarne “di più”. Non ne mangi regolarmente? Mangiane una porzione al giorno. Stai mangiando 1-2 porzioni al giorno? Abituati a mangiarne ad ogni pasto.
Non stressarti troppo sulla quantità, mangiane di più.

#3. AGGIUNGI, NON TOGLIERE
Quando le persone tentano di mangiare più sano, in genere identificano tutti gli alimenti che non mangeranno più. “Sto rimuovendo tutti i carboidrati, tutti gli zuccheri, tutti gli alimenti trasformati, tutti i pesticidi, tutte le tossine, tutti i sapori, tutto il divertimento.”
Direi che questo non è un buon approccio. Per niente.
Certo, ridurre la quantità di cibi raffinati che mangi probabilmente non è una brutta cosa. Ma questo atteggiamento ti porta ad affrontare il nuovo piano nutrizionale nel modo sbagliato (concentrandosi sulla sottrazione di alimenti dalla vostra dieta). Inoltre, psicologicamente, mette a questi alimenti l’etichetta di “cibo cattivo”. Quindi, quando ti capiterà di mangiare quel cibo, assocerai la tua azione ad un “peccato” (hai fatto una cosa “cattiva”). Questo ti fa cadere in una spirale negativa di delusione, facendoti credere (falsa credenza) che non sei tagliato per raggiungere questo traguardo.
Purtroppo, tante persone mi hanno confidate di “non essere fatte per questo”.
Falso!
Un approccio diverso, che di gran lunga preferisco, è concentrarsi su ciò che si aggiungerà alla vostra dieta invece di quello che tale piano alimentare vi “porterà via”.
Per esempio: Quante verdure hai intenzione di aggiungere alla tua giornata?
Quanti frutti?
Quanti bicchieri d’acqua?
Questo pone un’enfasi positiva sul cibo e sul vostro rapporto con esso.
Tale atteggiamento positivo è fondamentale sia per il successo a lungo termine, sia per avere un rapporto sano con se stessi e con il cibo.

#4. TIENI UN DIARIO
E’ davvero importante tenere un diario alimentare. Un registro di tutto ciò che mangi.
Soprattutto nelle fasi iniziali, questo aiuta su due versanti principali:
In primo luogo, ti darà alcuni dati su ciò che stai REALMENTE mangiando. La maggior parte delle persone si sente come se “mangiasse abbastanza bene”. Ma se la maggior parte delle persone lo facesse, non avrebbe difficoltà a raggiungere i propri obiettivi. Tenere traccia di tutto ciò che mangi (anche piccoli “assaggi”, morsi, bevande ecc.) ti dà un’immagine accurata di cosa e come mangi. È possibile utilizzare questi dati dopo diversi giorni o settimane e vedere quali sono le lacune alimentari maggiormente presenti nel proprio regime alimentare.
In secondo luogo, tenere un diario alimentare ti rende immediatamente più consapevole di ciò che stai mangiando, già mentre lo mangi. Sapere che lo scriverai tende ad aumentare la tua consapevolezza di ciò che stai effettivamente mangiando. E quando sei più consapevole di ciò che stai mangiando, tendi a mangiare in un modo più incline a soddisfare i tuoi obiettivi.

#5. RALLENTA
“Sono troppo occupato.” L’abbiamo detto tutti.
Il problema è che essere “occupato” è diventato un distintivo d’onore. Siamo orgogliosi di non avere il tempo di fare le cose, perché siamo già impegnati a fare altre cose. Quindi diciamo alle persone che stanno facendo tentativi di essere più sane: “Vorrei avere il tempo di farlo”.
(Che le persone siano occupate o meno è una storia diversa. Conosco un sacco di persone che sono “troppo occupate” per cucinare pasti sani, andare al negozio di alimentari, o allenarsi per 30 minuti, ma hanno il tempo di guardare ogni episodio di un reality, di passare ore sui social o di guardare intere stagioni di serie TV su Netflix. Alla fine si tratta solo di Priorità e di Scelte! Cosa è più importante per te ora?).
Rallentare, in generale (stile di vita, la quantità di attività in cui siamo immersi, impegni obbligatori ecc.), è spesso una buona idea; in questo caso però ci concentriamo su quanto velocemente si mangia.
Se sei come la maggior parte delle persone, mangi troppo in fretta. Questo può essere problematico per alcuni motivi. Uno dei più grandi è che quando mangiamo rapidamente, possiamo facilmente mangiare troppo.
Senza entrare troppo nel tecnico, ti basti sapere che i segnali di sazietà non sono istantanei. Questo può causare problemi quando le persone tendono a mangiare rapidamente. Dal momento che tali segnali non ci arrivano immediatamente, è facile mangiare troppo cibo senza rendersene conto. Sai quella sensazione di “pienezza” (come a sentirsi scoppiare) che si deposita all’improvviso verso la fine di un pasto? Ciò accade probabilmente perché hai mangiato troppo in fretta, e quando i segnali di sazietà si sono presentati, tu avevi già oltrepassato il limite.
Rallenta. Mastica più a lungo. Metti giù le posate tra un morso e l’altro, bevi un sorso d’acqua. Potresti essere sorpreso di quanto meno cibo ti ci vuole per soddisfarti.

#6. PENSA A LUNGO TERMINE
Una delle idee più problematiche nel settore del fitness è quella dell’immediatezza. Il problema è che si perpetua l’idea che sia necessario raggiungere i vostri obiettivi il più rapidamente possibile. E’ diffusa la falsa convinzione che gli obiettivi che sono estremi e immediati sono gli unici che vale la pena impostare.
E questo è un peccato.
Perché qualcuno che perde pochi Kg in un anno, ma lo fa in modo sostenibile e duraturo ottiene un risultato molto più grande di qualcuno che perde molti Kg o centimetri in poco tempo, ma in altrettanto poco tempo riprende tutto ciò che aveva perso (e si blocca nel famoso “effetto yo-yo”). La realtà è che la maggior parte di noi si ritrova a convivere con la seconda opzione, non con la prima.
Il punto è che le persone tendono ad avvicinarsi alla perdita di peso e ad essere più sani con solo l’obiettivo in mente.
“Ho solo bisogno di perdere X Kg”
“Se solo riuscissi ad avere la tartaruga…”
E quando l’obiettivo è l’unica cosa che conta, ci si vuole arrivare il più rapidamente possibile (comprensibilmente aggiungerei).

Così inizia la dieta tipica – restrizione calorica troppo elevata, eliminazione di interi gruppi alimentari, classificazione di alcuni alimenti come “off-limits” ecc.
Una situazione molto comune tra chi si mette “a dieta”.
Ma dopo diversi mesi, quanto si ritroverà vicina al proprio obiettivo questa persona? Di solito non più vicino al loro obiettivo rispetto a quando hanno iniziato. A volte, anzi, si ritrovano con qualche kg di troppo.
Per di più, non avrà costruito sane abitudini. Non è stata raggiunta alcuna coerenza, perché non pensava alla sostenibilità. C’era solo grinta, nata dalla disperazione o dalla motivazione di quel momento. E quando la motivazione (che non è infinita) viene meno?
E se invece pensassi a lungo termine? Se guardassi al quadro generale? Se avessi l’idea che qualsiasi obiettivo legato alla salute sarà mantenuto per il resto della tua vita? Perché il vero obiettivo, a ben guardare, è proprio questo, giusto? Non penso tu voglia perdere qualche Kg per poi riprenderlo poco dopo.
Vuoi perderlo, e tenerlo lontano per sempre. Dico bene?
Per fare questo, devi impegnarti in comportamenti e sviluppare abitudini che puoi mantenere per sempre. Questo spesso significa iniziare con meno modifiche, ottenere un piccolo risultato coerente con tali modifiche e quindi aggiungerne altre. Come mi piace dire: “un mattoncino al giorno”.

#7. BEVI
Non dovrebbe essere una cosa così difficile bere abbastanza acqua e rimanere idratati. Ma lo è. Una valida ipotesi potrebbe essere che ciò sia in gran parte dovuto al fatto che ci sono infinite altre bevande disponibili che hanno un sapore infinitamente migliore dell’acqua.
Alcuni studi comunicano che quasi il 75% delle persone è cronicamente disidratato. Sono tante persone direi. I sintomi della disidratazione possono essere stanchezza, vertigini, confusione, aumento della pressione sanguigna, problemi digestivi e ulcere allo stomaco. Per mia personale esperienza, quando mi capita di avere mal di testa (non parlo di disturbi cronici), generalmente mi limito a bere un paio di bicchieroni di acqua e, nel giro di poco, mi sento meglio. Se è vero che il cervello è fatto al 75% di acqua, ci sarà pure qualche connessione con questa “soluzione”.
Quindi quanta acqua dovresti bere? Ricordi il mio consiglio per le verdure? Lo stesso vale qui. Capire quanto si beve in media, e poi bere di più.

#8. AVERE UNA ROUTINE SERALE
Probabilmente hai già una routine prima di andare a dormire, anche se non è intenzionale. Potrebbe assomigliare a questa: mettere il pigiama, lavarsi i denti, e poi guardare la TV fino a quando ci si addormenta sul divano, o nel letto. Infine, svegliarsi ad un certo punto (in stato di “semi-coma”), spegnere la TV o il telefono e trascinarsi a letto per dormire fino al mattino.
Questa è effettivamente una routine serale; anche se, probabilmente non delle migliori.

Al tuo corpo piacciono i segnali. Li usa spesso. Il tuo corpo usa questi segnali (come le routine) per prepararti per il futuro. Impara le tue routine e poi usa quelle routine per anticipare la direzione che prenderai.
Il modo in cui trascorri i 20-30 minuti prima di andare a letto può avere un grande impatto sia sulla qualità che sulla quantità del tuo sonno.
Quindi, che cosa costituisce una buona routine prima di coricarsi? Questo dipende da ciò che ognuno di noi preferisce. Ma qui vi lascio alcune buone idee o spunti:

-Spegnere tutti i dispositivi elettronici (telefono, TV, computer, tablet)
-Scrivere sul proprio diario
-Meditare
-Leggere un libro
-Bere una tisana alle erbe
-Fare un bagno o una doccia
-Ascoltare musica rilassante
Scegline alcuni che ti piacciono e inizia a implementarli nella tua routine. Scegli quelli che vuoi, ma falli sempre nello stesso ordine. In questo modo il tuo corpo coglierà i “segnali” e si preparerà per il sonno. Sentiti libero di aggiungere i tuoi elementi alla tua routine come meglio credi. Assicurati solo che ti aiutino a rilassarti veramente.

#9. CONCENTRATI SUI TUOI SUCCESSI (E SII GRATO/A)
Nella giornata appena terminata è andato storto qualcosa oppure non siamo riusciti a fare ciò che volevamo o che ci eravamo posti come obiettivi. Non è bello, ma è così che va spesso.
Più che altro, spesso ci concentriamo su ciò che non va. Per esempio, potresti esserti allenato, aver cucinato e consumato pasti sani, mangiare consapevolmente e con calma…ma se, ad esempio, non hai bevuto quanta acqua ti eri ripromesso di bere, potresti sentirti come se avessi fallito, buttando all’aria quanto di buono fatto.
Diamo troppo valore alle nostre carenze e troppo poco ai nostri successi.
Il modo migliore per combatterlo è abituarsi a celebrare ogni piccolo successo ed a praticare gratitudine (per esempio, prima di andare a dormire penso a 5 cose di cui sono grato, che mi sono accadute quel giorno; credimi, si va a letto con tutt’altro spirito).
È un punto di svolta.
È così facile riconoscere come abbiamo fallito in qualcosa. E se pensiamo (falsa credenza) che ciò è tutto quello che abbiamo fatto nella giornata, probabilmente questo avrebbe ripercussioni sulla nostra autostima. Roba piuttosto brutta.
La buona notizia è che lo stesso vale per riconoscere quando abbiamo avuto successo. Iniziamo a definirci come persone che perseguono i propri obiettivi e hanno successo in questo. E questa convinzione comincia a combattere quella contraria, che ci definisci come “falliti”.
Concentrati sui tuoi successi. Scrivine. Parlane. È molto importante.

#10. CREA UN PIANO
Seneca diceva che “non c’è vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare”.
Se non hai un piano, è molto meno probabile che le cose vadano come vuoi. E più specifico è il piano, più è probabile che tu abbia successo.
Supponiamo che tu abbia l’obiettivo di mangiare meno e cucinare pasti più sani a casa.
Lasciando il tutto molto vago, rischieremmo di interpretarlo come “Dovrò di cucinare molto di più, è un bell’impegno!”. E magari le nostre buone intenzioni, come sono arrivate, se ne vanno.
Un piano migliorato potrebbe essere: “Ho intenzione di cucinare tre pasti sani a casa questa settimana”.
Ancora meglio: “Troverò tre nuove ricette sane e le cucinerò per cena questa settimana”
E meglio ancora: “Lunedì cucinerò il pollo saltato in padella. Mercoledì, farò una zuppa di verdure fatte in casa. E giovedì, farò salmone e verdure arrostite. Cercherò ricette per ciascuno, farò una lista della spesa per quello che mi serve, e poi andrò a fare la spesa la domenica mattina così avrò tutto ciò di cui ho bisogno per avere successo con questo obiettivo.”
Quale piano pensi abbia la più alta probabilità di avere successo?
Più un piano è specifico, più è probabile che tu sia deciso a seguirlo.
Vuoi mangiare più sano? Fai piani per pasti specifici in giorni specifici.
Vuoi andare in palestra più spesso? Pianifica quali giorni e orari ti allenerai. Mettilo nel tuo calendario e imposta un promemoria. Pianifica cosa farai quando sarai lì (o lascia che un Trainer qualificato ti prepari un programma di allenamento e seguilo alla lettera).
Rendere i tuoi piani il più specifico possibile ti permetterà di seguirli al meglio, per più tempo possibile, portandoti così al successo.